Новый год — время радости, встреч с близкими и надежд на лучшее. Но для онкопациентов и их родственников праздники часто становятся источником тревоги. Вопросы о здоровье, страх «не вписаться» в веселье, тревожные мысли о будущем и даже страх смерти могут омрачить праздник.
Тревога — это нормальная реакция. Она сигнализирует, что вам важно сохранить себя и свои границы. В этой статье мы предлагаем вам «План душевной безопасности» — набор действий, фраз и ритуалов, которые помогут встретить Новый год с ощущением поддержки, контроля и заботы о себе.
Главные праздничные страхи
Праздники часто обостряют тревогу, потому что мы оказываемся в ситуации повышенной социальной нагрузки и ожиданий. Вот самые распространенные страхи, с которыми вы можете столкнуться в эти праздники:
- Вопросы о здоровье: «Как ты себя чувствуешь?», «А анализы хорошие?» или «Что сказал врач?» Эти вопросы вызывают стресс и ощущение, что все внимание сосредоточено на болезни.
- Страх «не вписаться» в веселье: когда близкие смеются, веселятся, а вы грустите или устали. Страх быть обузой, неуместным или «сбитым с ритма».
- Страх обострения симптомов: физический дискомфорт, усталость, боль или побочные эффекты лечения.
- Страх одиночества и непонимания: чувство, что никто не поддержит или не поймёт внутреннее состояние.
- Страх смерти и тревога перед планированием будущего: особенно актуально в период праздников, когда все строят планы и говорят о надеждах на будущее.
Первый шаг — признать свои чувства.
Тревога, грусть или раздражение — это естественные реакции. Не нужно их подавлять или стыдиться. Вы чувствуете, потому что вы живой, а не потому, что с вами что-то не так.
Пошаговый план действий для тревожных сценариев.
Сценарий 1: Родственники спрашивают о прогнозе
Что делать:
- Подготовьте защитную фразу заранее.
- «Спасибо, что интересуешься, я предпочитаю говорить о здоровье с врачом/в личной беседе».
- «Мне важен сейчас праздник, давай о нём».
- Используйте телесный якорь. Держите в руках небольшой предмет (камешек, украшение, кольцо). Сжимайте и расслабляйте его, одновременно концентрируясь на дыхании.
- Дайте себе паузу. Не нужно отвечать сразу. Сделайте маленький вдох-выдох, вернитесь к разговору, когда будете готовы.
Сценарий 2: Веселье вокруг, а мне грустно
Что делать:
- Признайте свои чувства. Можно мысленно сказать: «Мне сейчас тяжело, и это нормально».
- Телесная техника «5-4-3-2-1».
- 5 вещей, которые видите;
- 4 вещи, которые слышите;
- 3 вещи, которые ощущаете телом;
- 2 вещи, которые чувствуете носом;
- 1 вещь, которую можете попробовать на вкус.
- Тайм-аут. Выйдите на балкон, присядьте на минуту и осознанно подышите, или просто поменяйте позу, почувствуйте свои ноги и руки.
- Якорь для поддержки. Держите в руках предмет, который приносит ощущение безопасности: кружку, плед, украшение.
Сценарий 3: Близкие теряются, чего желать, как радоваться
Что делать:
- Выбирайте простые, безопасные темы. Разговор о фильмах, музыке, маленьких радостях уходящего года.
- Ограничьте участие в активностях, вызывающих тревогу. Можно наблюдать за общением, не участвуя активно. Даже маленькое участие это уже присутствие и поддержка отношений.
- Держите «якоря радости». Любимый напиток, плед, свеча, музыка — всё, что приносит комфорт и ощущение праздника.
Сценарий 4: Празднование в одиночку
Что делать:
- Создайте мини-ритуал. Любимая музыка, аромат свечи, небольшая вкусная еда, короткая медитация.
- Видеозвонок с близкими хотя бы на 10–15 минут. Можно просто пожелать друг другу добра, поделиться планами, не обсуждая тревожные темы.
- План на день. Прогулка, дыхательная практика, чтение — внимание на себе. Даже маленькие действия создают ощущение праздника и контроля.
«Защитные» фразы для общения
- «Спасибо, что спрашиваешь, но я сейчас не хочу обсуждать здоровье».
- «Давай лучше вспомним хорошие/другие моменты уходящего года».
- «Мне сейчас важен праздник, давай поговорим о приятном».
- «Я ценю твою заботу, но сейчас хочу просто побыть здесь».
Используйте фразы как есть или адаптируйте под свою ситуацию. Главное сохранять границы и уважать свои эмоции.
Ритуалы самоподдержки
- Телесная опора: стопы на пол, плечи расслаблены, руки на коленях.
- Дыхание «шарик»: вдох — живот расширяется и вы представляете, как внутри вас поднимается маленький шарик, выдох — живот опадает и шарик мягко опускается вниз. Делать 3-5 циклов, когда тревожно.
- Предмет-якорь: держите в руках маленький предмет, который даёт ощущение безопасности.
- Короткая телесная практика 1-2 минуты: сжимайте/разжимайте кулаки, почувствуйте стопы и спину, чтобы вернуться в настоящее.
Чек-лист «План душевной безопасности»
- Подготовить 2-3 защитные фразы к вопросам о здоровье.
- Выбрать 1-2 телесных якоря и потренировать дыхание.
- Решить заранее, когда можно выйти на тайм-аут.
- Подготовить «ритуалы радости» (музыка, предмет, еда, свеча).
- Обдумать план празднования, если будешь один(а).
- Назвать свои чувства и разрешить себе их проживать. Не требовать от себя радости, чтобы никого не обидеть или потому что просто праздник и принято радоваться.
- Продумать темы для разговоров с близкими, о чем вам бы хотелось и было бы интересно разговаривать.
- Сделать короткий «план на день»: прогулка, дыхание, маленькие радости.
Помните: Новый год — это время, когда важно заботиться о себе и своих границах. Даже если другие веселятся, грусть и тревога не делают вас «неправильными». С помощью простых фраз, телесных практик и маленьких ритуалов вы можете чувствовать себя в безопасности и сохранить празднование в своем темпе. Наши специалисты — психологи, сексологи, семейные консультанты, — готовы быть рядом и оказать квалифицированную помощь.
Чтобы узнать подробности, свяжитесь с нами через горячую линию по телефону: 8 800 350 57 85
Наши операторы ответят на ваши вопросы и помогут записаться на консультацию. Мы здесь, чтобы поддержать вас на каждом этапе.
